便秘解消のための運動
便秘は日常的に現れる症状であるため、生活習慣を整えていくことが改善に向けて重要になります。その中でも、適度な運動を習慣化して行うことは欠かせません。
本ページでは、便秘改善になぜ運動が有効なのか、どういった運動をすればいいのか、詳しく解説をしていきます。
便秘の解消に運動が有効な理由
便秘を解消するのに運動が有効な理由は、運動をすることで腸の運動を刺激し、便の通り道をスムーズにすることが可能であるためです。
以下に、運動が便秘の緩和にどのように役立つかを詳しく説明します。
①腸の運動促進
運動は全身の血液循環を増加させ、特に腹部に血流を送ります。これにより、腸の筋肉が活性化され、蠕動運動（腸の収縮と拡張）が促進されます。この運動は食物と便を腸を通過させ、排便を助けます。
②腸の筋肉強化
運動によって腹部の筋肉、特に腹筋と骨盤底筋、が強化されます。これらの筋肉の強化は、腸の運動をサポートし、便の正常な排出を助けます。
③ストレス軽減
運動はストレスを軽減し、緊張した腹部の筋肉をリラックスさせます。
ストレスや不安は便秘の原因になることがあり、運動によるストレスの軽減は便秘の解消に役立ちます。
④消化を助ける
運動により、食物が腸をスムーズに通過しやすくなることで消化が改善されます。
これにより、便の水分が適切に吸収され、硬い便や乾燥した便が和らげられます。
⑤生活リズムの整理
運動は規則的な生活リズムを促進し、同じ時間に毎日運動することで腸のリズムも整えます。
規則的なリズムは便秘を予防するのに役立ちます。
具体的な運動方法
①有酸素運動
有酸素運動は全身の血流を増加させ、腸の運動を刺激します。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は便秘の症状を緩和するのに役立ちます。週に150分から300分の有酸素運動を目指しましょう。
➁腹筋運動
腹筋を強化する運動（クランチ、レッグレイズ、プランクなど）は、腸の圧力を増加させ、便通を改善するのに役立ちます。
③骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋を鍛える運動（ケゲル運動）は、便秘や便漏れの問題を改善します。骨盤底筋を締めて緩める練習を行いましょう。
④ヨガ
ヨガの一部のポーズや動作は、腹部の筋肉と腸の運動を刺激し、便秘を緩和するのに役立ちます。特に「ウィンドリリーポーズ」や「犬のポーズ」などが効果的です。
⑤ストレッチ
腸を刺激するために、腰回りのストレッチや背中のストレッチを行いましょう。ストレッチは腸の動きをサポートし、便秘の解消に寄与します。
⑥水泳
水中での運動は、全身の筋肉を使いながらリラックス効果もあるため、便秘を改善するのに適しています。
⑦規則的な運動習慣
適切な食事と組み合わせて、規則的な運動習慣を持つことが便秘の予防や改善に効果的です。同じ時間に毎日運動することで、腸のリズムを整えるのに役立ちます。
上述のように、便秘を改善するためには適切な運動を継続して行う必要があります。慢性的な便秘にお悩みの方は、上記で紹介している方法をぜひ試してみてください。
当院は、消化器診療・内視鏡検査に注力しているクリニックとして、患者様に苦痛の少ない内視鏡検査をお届けできるよう、日々研鑽を積んでいます。内視鏡検査を受けることを検討されている方は、下記より当院の内視鏡検査の特徴をご確認下さい。
